کاهش کورتیزول /معرفی 10 روش + فواید و مضرات کورتیزول 🟢
همانطور که می دانید این روز ها بحث هورمون کورتیزول به شدت داغ شده است. افراد زیادی چه به درست و چه به غلط در حال ارتباط دادن تمامی حالا بد و بیماری ها به این هورمون هستند. از طرفی افرادی هم هستند که می گویند این هورمون نمی تواند تاثیر چندانی بر این همه حالات مختلف انسانی داشته باشد. به هر صورت در این مقاله می خواهیم در مورد کلیت این ماجرا به صورت علمی بدانیم. علاوه بر این روش های کاهش کورتیزول در بدن بدون مصرف دارو را به شما آموزش می دهیم.
آنچه در این مقاله خواهید خواند :
کاهش کورتیزول ؛ اصلا کورتیزول چیه؟
کورتیزول هورمونی است که در غدد فوق کلیوی سنتز می شود. کلسترول اولین ماده تشکیل دهنده کورتیزول است. کورتیزول زمانی که افراد استرس را تجربه می کنند، آزاد می شود تا به تغییراتی که در بدن رخ می دهد، رسیدگی کند. این هورمون همچنین سطح قند خون، متابولیسم چربی، پروتئین و کربوهیدرات، پاسخ های ایمنی، عملکرد ضد التهابی، فشار خون، تون و انقباض قلب و رگ های خونی و فعالسازی سیستم عصبی مرکزی را کنترل می کند.
نحوه عملکرد: یک سناریو
یک سناریوی معمول می تواند مواجهه فرد با یک دزد در خیابان باشد. این امر باعث ایجاد استرس در فرد می شود. غدد فوق کلیوی در پاسخ به افزایش سطح استرس، کورتیزول تولید می کنند. کورتیزول خون را با گلوکز پر می کند تا توسط عضلات برای تولید انرژی استفاده شود. انسولین محدود می شود تا گلوکز به جای ذخیره شدن، به راحتی مورد استفاده قرار گیرد.
شریان ها تنگ می شوند تا فشار خون افزایش یابد و اپی نفرین ضربان قلب را افزایش می دهد. این باعث می شود قلب سختتر کار کند و به فرد اجازه می دهد به سرعت به موقعیت واکنش نشان دهد. فردی که مورد حمله قرار گرفته یا با سارق مبارزه می کند یا فرار می کند. در هر صورت، وضعیت حل می شود و سطح کورتیزول باید به حالت عادی برگردد. گلوکز می تواند دوباره ذخیره شود و انسولین دیگر محدود نمی شود . کورتیزول تأثیر استرس بر بدن را کاهش می دهد و آن را به سطح هموستاز بر می گرداند .
نقش کورتیزول در سطح قند خون
اثرات ضد انسولین کورتیزول برای افزایش جذب و استفاده از گلوکز در مغز، قلب و عضلات وجود دارد. این ها مکان هایی هستند که وقتی از دست سارق فرار می کنید، بیشتر به آن نیاز دارند. کورتیزول تولید گلوکز را افزایش می دهد و جذب گلوکز را در بافت های خاص کاهش می دهد .
کورتیزول در پاسخ به استرس، گلوکز را از گلیکوژن (شکل ذخیره ای گلوکز) می سازد. این امر انرژی متابولیک فوری را فراهم می کند تا بدن بتواند به وضعیت واکنش نشان دهد و عملکرد داشته باشد. کورتیزول با اختلال در جریان خون موضعی (مانند معده و دستگاه گوارش) تحویل گلوکز به برخی بافت ها را کاهش می دهد، در حالی که جریان خون به قلب و عضلات پا را افزایش می دهد .
کورتیزول همزمان هم ذخیره گلوکز (سنتز گلیکوژن) و هم تجزیه گلوکز (گلیکوژنولیز) را تحریک می کند . این به عوامل دیگری مانند سطح انسولین بستگی دارد. وقتی انسولین کم و آدرنالین بالا باشد، کورتیزول ممکن است باعث آزادسازی مؤثرتر سوخت و افزایش تولید گلوکز شود. وقتی انسولین بالا باشد، کورتیزول ممکن است تجمع گلیکوژن (گلوکز) را افزایش دهد.
کورتیزول بر الکترولیت ها تأثیر می گذارد
کورتیزول به عنوان یک دیورتیک عمل می کند که منجر به دفع آب و پتاسیم و احتباس سدیم می شود. همچنین دفع پتاسیم در روده ها را افزایش می دهد (که ممکن است بر جریان روده تأثیر بگذارد) . من در پرسشنامه ام می پرسم که آیا افراد برای بررسی سطح کورتیزول (و وازوپرسین) خود مرتباً ادرار می کنند یا خیر. برخی از افراد پس از یک دوره طولانی استرس مزمن، کورتیزول کمتری دارند.
در حال حاضر، رژیم های غذایی مدرن ما به شدت نامتعادل هستند، به طوری که ما نمک زیادی و پتاسیم کمی دریافت می کنیم. بنابراین، فعال شدن HPA توسط استرس می تواند این عدم تعادل را بدتر کند. اضطراب و افزایش مرتبط با آن در انتقالدهنده های عصبی مختلف، دفع منیزیم را افزایش می دهد.
کورتیزول همچنین جذب کلسیم در کلیه ها را کاهش می دهد و بیشتر آن به جای استفاده در ادرار آزاد می شود که ممکن است باعث کمبود کلسیم و سنگ کلیه شود. به طور معمول، آلدوسترون بازجذب کلسیم را افزایش می دهد، اما کورتیزول با آن رقابت می کند .
اثرات مثبت کورتیزول
در حالی که سطح بالای این هورمون استرس مشکلساز است، سطح پایین آن و کاهش کورتیزول نیز خوب نیست. کورتیزول برای انرژی روزمره و عملکرد بدن کاملاً ضروری است . کورتیزول با سوزاندن چربی برای سوخت، استرس را خنثی می کند و انرژی را افزایش می دهد.
کورتیزول با افزایش گلوکز خون، هیپوگلیسمی (قند خون پایین) را کاهش می دهد. بنابراین کاهش کورتیزول می تواند باعق افت قند شما شود. وقتی یک مراجعهکننده لاغر دارم که از هیپوگلیسمی رنج می برد، نشان می دهد که سطح کورتیزول او ممکن است به طور مزمن یا متناوب پایین باشد. این یکی از ویژگی های اصلی تعیینکننده ای است که افراد هیپوگلیسمی را از کسانی که اغلب دچار هیپوگلیسمی نمی شوند، جدا می کند .
کورتیزول آنتیاکسیدان های داخلی مانند SOD (سوپراکسید دیسموتاز) را تحریک می کند.
کورتیزول ترشح اسید معده را تحریک می کند که می تواند به هضم کامل غذا کمک کند .
اثرات منفی کورتیزول
1) افزایش وزن
کورتیزول به طور کلی باعث افزایش وزن می شود. این هورمون یکی از 4 هورمون بزرگی است که به تعیین وزن کمک می کند. ترشح کورتیزول در چاقی افزایش می یابد، اما سطح آن در خون طبیعی است زیرا غیرفعال می شود. کورتیزول در خود بافت چربی است که افزایش می یابد.
کورتیزول در مطالعات حیوانی و انسانی با افزایش اشتها، هوس قند و افزایش وزن مرتبط است .
به نظر می رسد کورتیزول با اتصال به گیرنده های هیپوتالاموس، مستقیماً بر مصرف غذا تأثیر می گذارد. این می تواند فرد را به خوردن غذا هایی که چربی و/یا قند زیادی دارند تحریک کند .
زنانی که پاسخ کورتیزول بالاتری دارند، ترجیح می دهند غذا های بیشتری با قند و چربی زیاد مصرف کنند
کاهش کورتیزول و افزایش آن همچنین به طور غیرمستقیم با تنظیم سایر هورمون هایی که آزاد می شوند، بر اشتها تأثیر می گذارد.
در طول استرس مانند CRH، لپتین و NPY (نوروپپتید Y) افزایش می یابد.
کورتیزول ترشح لپتین را از سلول های چربی افزایش می دهد
کورتیزول ترشح انسولین را کاهش داده و مقاومت به انسولین را افزایش می دهد که در درازمدت سطح انسولین را بالا می برد
علاوه بر اینکه منجر به دیابت می شود، این امر همچنین باعث تخلیه انرژی سلول ها می شود و آنها به بدن سیگنال می دهند که ذخایر انرژی را دوباره پر کند: “بخور!”
2) اختلال شناختی
هیپوکامپ (مرکز حافظه) حاوی گیرنده های کورتیزول زیادی است. کورتیزول اضافی، هیپوکامپ را تحت الشعاع قرار می دهد و در واقع باعث تحلیل رفتن آن می شود. کورتیزول/گلوکوکورتیکوئید ها بازیابی حافظه اخباری و عملکرد حافظه کاری (WM) را مختل می کنند
کورتیزول با القای تریپتوفان اکسیژناز، سمزدایی کبد را تحریک می کند که همچنین باعث کاهش سطح سروتونین در مغز می شود
کورتیزول همچنین گلوتامین سنتتاز را القا می کند که سطح گلوتامات را در مغز کاهش می دهد (اگر خیلی پایین یا خیلی بالا باشد، خوب نیست)
مطالعات روی سالمندان نشان می دهد که افرادی که سطح کورتیزول بالایی دارند، دچار از دست دادن قابل توجه حافظه می شوند. این آسیب معمولاً برگشتپذیر است. استرس همچنین نوروژنز یا توانایی ایجاد نورون های جدید را در مراکز حافظه ما (هیپوکامپ) کاهش می دهد
3) سیستم ایمنی
از آنجایی که کورتیزول برای کاهش التهاب ناشی از استرس عمل می کند، سیستم ایمنی را نیز تضعیف می کند که افراد را مستعد بیماری می کند.
مهار ترشح هیستامین
کاهش تولید سلول های T با عدم پاسخدهی آنها به IL-1، که باعث کاهش IL-2 (یک فاکتور رشد سلول T) می شود
مهار سلول های کشنده طبیعی (با مهار گیرنده سمیت سلولی طبیعی. پرولاکتین فعال می شود)
مهار NFκB
کورتیزول پاسخ Th1 را کاهش می دهد و بیشتر پاسخ Th2 را ترجیح می دهد. IgM و IgA را مهار می کند، اما آنتیبادی های IgE را مهار نمی کند
4) بیماری قلبی عروقی
به دلیل افزایش فشار خون در رگ های منقبض شده، کورتیزول می تواند باعث حملات قلبی شود. از این جهت کاهش کورتیزول به شدت توصیه می شود. ترشح مداوم کورتیزول به رگ های خونی آسیب می رساند. کورتیزول با حفظ سدیم، دفع پتاسیم و انقباض رگ های خونی شما باعث افزایش فشار خون می شود. در غیاب کورتیزول، گشاد شدن گسترده رگ ها (شل شدن رگ های خونی) رخ میدهد .
کورتیزول همچنین با افزایش حساسیت رگ های خونی به اپی نفرین و نوراپی نفرین، فشار خون را افزایش می دهد. یک مطالعه در سال 2010 نشان داد که کورتیزول خون، افزایش مرگ ناشی از بیماری قلبی را پیشبینی می کند
5) پوکی استخوان
کورتیزول تشکیل استخوان و کلاژن را کاهش می دهد. استئوبلاست ها را کاهش می دهد و بنابراین منجر به کاهش تراکم استخوان (با مهار سلول های پریوستئال) می شود . کورتیزول همچنین جذب کلسیم را کاهش می دهد، بنابراین شما دچار کمبود کلسیم خواهید شد . در واقع، مطالعات مختلف نشان میدهد که کورتیزول بالاتر با تراکم معدنی استخوان کمتر در افراد مرتبط است
6) اختلال عملکرد جنسی
سطح کورتیزول بسیار بالا نیز می تواند مانع فعالیت جنسی شود. هنگامی که کورتیزول بیش از حد تولید می شود، هورمون های جنسی به مقدار معمول خود تولید نمی شوند، زیرا آنها در همان مکان، غدد فوق کلیوی، تولید می شوند .
کورتیزول سیستم تولید مثل را از کار می اندازد و در نتیجه احتمال سقط جنین و (در برخی موارد) ناباروری موقت افزایش می یابد .
7) تحلیل رفتن عضلات
در استرس مزمن، هورمون رشد کاهش می یابد
کورتیزول جذب اسید آمینه توسط عضلات را کاهش می دهد و سنتز پروتئین را مهار می کند. این بدان معناست که ما به خوبی عضله نخواهیم ساخت
کورتیزول همچنین عضله را تجزیه می کند
کلاژن مولکولی است که بافت همبند را می سازد. این مولکول برای پشتیبانی ساختاری حیاتی است و در عضلات، تاندون ها و مفاصل و همچنین در کل بدن یافت می شود. کورتیزول کلاژن را مهار می کند
8) التیام
افزایش کورتیزول باعث طولانی شدن زمان التیام زخم در بزرگسالان مرد سالم می شود. بنابراین حتی در سنین بالا در صورتی که کورتیزول افزایش داشته باشد ، کاهش دادن آن می تواند به سود شما باشد.
کسانی که روز بعد از آسیب کمترین سطح کورتیزول را داشتند، سریعترین زمان التیام را داشتند.
کورتیزول التیام زخم را به تأخیر می اندازد
در دانشجویان دندانپزشکی، زخم ها (بیوپسی پانچ) وقتی سه روز قبل از معاینه انجام شدند، در مقایسه با زخم های همان دانشجویان در طول تعطیلات تابستانی، به طور متوسط 40٪ بیشتر طول کشید تا بهبود یابند.
9) اضطراب و افسردگی
کورتیزول “مسیر کینورنین” را فعال می کند، که به جای تولید سروتونین، تریپتوفان را برای تولید مولکولی که باعث از دست دادن نورون، اضطراب و افسردگی می شود (کینورنین، اسید کینولینیک) متوقف می کند. مراقبت از سلامت روان همیشه مهم است، اما به خصوص در دوره های استرس – چه به دلیل وقایع خانوادگی، کار، امور مالی یا چالش های شخصی. استرس حاد همراه با استرس و اضطراب طولانی مدت می تواند برای سلامت جسمی و روانی شما مضر باشد.
دلیلش این است: کورتیزول (که به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می شود) در غدد فوق کلیوی ساخته می شود. وقتی اضطراب یا استرس جسمی یا عاطفی شدیدی را تجربه می کنیم، سطح آن بالا می رود و وقتی در حالت آرامش هستیم، سطح آن کاهش می یابد. وقتی سطح کورتیزول بالا می رود، تمام انرژی بدن به جای تنظیم سایر عملکرد های بدن مانند سیستم گوارش و سیستم ایمنی، صرف مدیریت عامل استرسزا میشود.
تمثیلی که دوست دارم استفاده کنم این است که توسط یک شیر تعقیب می شوید. اگر توسط یک شیر تعقیب می شوید، نگران سرماخوردگی یا اجابت مزاج نیستید. بنابراین معمولاً کورتیزول به تنظیم وزن، اشتها، متابولیسم بدن، فشار خون و گلوکز کمک می کند، اما وقتی تحت استرس مزمن هستید، می توانید اضطراب، افسردگی، سردرد، مشکلات حافظه، گیجی مغزی، مشکلات گوارشی، سیستم ایمنی ضعیف، افزایش وزن، بیخوابی، پیشدیابت و موارد دیگر را تجربه کنید.
روش های کاهش کوتیزول چیه؟
البته، گفتن اینکه باید یاد بگیریم استرس خود را مدیریت کنیم، گفتنش آسانتر از انجام دادنش است. در اینجا چندین راه برای کمک به کاهش سطح کورتیزول و حفظ آرامش ذهنی در مواقع استرس شدید در زندگی شما وجود دارد:
1. یک رژیم غذایی کامل و گیاهی بخورید
یک رژیم غذایی ناسالم پر از قند های اضافه شده و غذا های فرآوری شده، قند خون، کورتیزول و سایر واکنش های التهابی را افزایش می دهد که شما را در معرض خطر بیشتری برای فشار خون بالا، چاقی، دیابت و بیماری های خودایمنی قرار می دهد. مطمئن شوید که فیبر کافی دریافت می کنید (میوه ها و سبزیجات منابع عالی هستند) زیرا فیبر به تنظیم باکتری های روده کمک می کند، که به نوبه خود به کاهش التهاب سیستمیک و تنظیم هورمون ها کمک می کند. یک رژیم غذایی سالم برای پیشگیری از بیماری بسیار مهم است – این 80 درصد از مبارزه است.
2. در صورت نیاز، مکمل ها را اضافه کنید
مکمل ها نباید جایگزین یک رژیم غذایی متعادل شوند و باید تحت نظر پزشک مصرف شوند. اما در صورت توصیه، یکی از مهمترین مواد معدنی که در عمل بالینی خود استفاده می کنیم، منیزیم است که به تنظیم هورمون ها، از جمله کورتیزول، کمک می کند. ویتامین B12، اسید فولیک و ویتامین C نیز می توانند به متابولیسم کورتیزول کمک کنند.
3. نفس عمیق بکشید
مطالعات متعددی فواید تمرینات تنفس عمیق را حداقل به مدت پنج دقیقه، سه تا پنج بار در روز نشان می دهند. تحقیقات نشان می دهد که به کاهش کورتیزول، کاهش اضطراب و افسردگی و بهبود حافظه کمک می کند. برای شروع، سعی کنید از یک برنامه تنفس عمیق مانند Insight Timer یا Calm استفاده کنید.
4. مصرف کافئین خود را کاهش دهید
افرادی که استرس مزمن دارند، می توانند اختلال عملکرد آدرنال را تجربه کنند که منجر به عدم تعادل کورتیزول می شود. با عدم تعادل کورتیزول، ممکن است احساس خستگی شدید کنید و برای گذراندن روز به کافئین متکی باشید. این یک چرخه معیوب است: کافئین از بین می رود و خستگی دوباره عود می کند. کافئین می تواند کورتیزول را افزایش دهد و به ریشه مشکل، که متعادل کردن سطح هورمون ها است، نمی پردازد.
5. خواب کافی داشته باشید
برای اینکه بدن بتواند بهبود یابد، حداقل به هفت تا هشت ساعت خواب نیاز داریم. این کار بسیار مهم است، اما اغلب در میان زندگی پرمشغله ما به تعویق می افتد.
6. مرتباً ورزش کنید
کالج پزشکی سبک زندگی آمریکا 30 تا 50 دقیقه ورزش روزانه را توصیه می کند. و پیادهروی با سگتان جزو این مورد حساب نمی شود . شما باید تا حدی تحت فشار قرار بگیرید که بتوانید مکالمه داشته باشید اما نتوانید آواز بخوانید!. این بهترین معیاری است که برای کاهش کورتیزول بدن با ورزش می تونم به شما بگویم!
7. در یک دفتر خاطرات بنویسید
گاهی اوقات فقط نوشتن افکار روی کاغذ مفید است. اگر افکار شاد هستند، می توانید آنها را دوباره زنده کنید و اگر افکار استرسزا هستند، می توانید آنها را پاک کنید تا دیگر به طور مداوم در ذهن خود مرور نکنید.
8. به سرگرمی ها بپردازید
نواختن یک ساز، نقاشی، کاردستی، باغبانی – شرکت در فعالیت هایی که برای شما شادی به ارمغان می آورند – می توانند حواسپرتی های مفیدی از افکار و موقعیت های استرسزا باشند.
9. بیرون بروید
صرفاً بودن در طبیعت، در میان درختان، گل ها، پرندگان و گیاهان می تواند تأثیر آرامشبخشی بر ذهن داشته باشد. اگر می توانید، در اطراف محله خود قدم بزنید، روی ایوان جلویی خود بنشینید. با گرمتر شدن هوا، استراحت کردن و گذراندن وقت در فضای باز آسانتر می شود.
10. با ترس زندگی نکنید
اولویت دادن به ترس می تواند حواسپرتی ایجاد کند. این به ما اجازه می دهد تصمیمات نامناسب و آنی بگیریم که در غیر این صورت نمی گرفتیم. توجه داشتن، نفس عمیق کشیدن – شرکت در نکات بالا – به شما کمک می کند تا با مثبتاندیشی رهبری کنید. نیازی نیست همه این نکات را به طور همزمان انجام دهید – می دانم که می تواند طاقتفرسا به نظر برسد. بهترین راه برای ایجاد تغییرات پایدار و مثبت، انجام تدریجی این کار است. هر بار یک یا دو مورد را در برنامه خود بگنجانید تا زمانی که به عادت تبدیل شوند و به آرامی موارد دیگر را اضافه کنید. آهسته و پیوسته اغلب برنده مسابقه است.
دیدگاهتان را بنویسید